Берпи — правильная техника выполнения упражнения, эффективность

0
832

Когда однообразные упражнения на пресс, подъем рук с гантелями и кардио на беговой изрядно надоели, обрати внимание на берпи! Как делать упражнение берпи и насколько оно эффективно — рассказываем!

Содержание:

  • Как делать упражнение берпи?
  • Правильная техника выполнения берпи
  • Противопоказания
  • Уровни сложности
  • №1 Берпи со стулом
  • №2 Берпи без отжимания и выпрыгивания
  • №3 Берпи на полу
  • №4 Берпи без отжиманий

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Берпи (бурпи, burpee) – одно из самых лучших эффективных упражнений, которое подразумевает выполнение за один подход несколько движений из разных позиций. Берпи является очень интенсивным упражнением, поскольку состоит из прыжка, приседания и планки.

В среднем, за 10 минут с телом будет происходить колоссальная работа, которая подтянет все мышцы тела, сожжет максимальное количество калорий и увеличит выносливость. И это как раз то, что нужно! Польза от упражнений бурпи невероятная — похудение, прокачивание мышц, повышение выносливости.

Более того, берпи улучшает координацию, делает сильнее и поможет держаться в форме даже после похудения!

Упражнение бурпи подходит как для мужчин, так и для женщин!

Как делать упражнение берпи?

Тебе не нужны никакие гантели, штанги и прочие спортивные инвентари с дополнительными весами. Только ты и твое тело. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного, однако стоит лишь сделать раз 5 повторений, и твое тело будет «гореть» от напряжения.

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Что самое интересное, практически нет таких мышц в теле, которое бы не задействовало бурпи. И все мышцы работают одинаково эффективно! Это и мышцы плеч, трицепс, бедра, грудь, брюшной пресс, ягодицы и икроножные мышцы.

Правильная техника выполнения берпи                 

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Противопоказания

Поскольку берпи является интенсивным упражнением, то оно подходит только здоровым людям.

Берпи категорически запрещается делать в этих случаях:

  • если есть заболевание сердечнососудистой системы;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • в случае недавних травм;
  • в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
  • при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Уровни сложности

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгивани
f70
й; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1 Берпи со стулом

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

№2 Берпи без отжимания и выпрыгивания

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

№3 Берпи на полу

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

№4 Берпи без отжиманий

Берпи - правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Хорошей тренировки! 🙂

5f14

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here